💡ほうれん草1束＝約200g＝5〜8株＝茹でると約1/10に縮む。
レシピに「ほうれん草1束」って書いてあるけど、これって何グラム？
スーパーで売られているほうれん草を見て、「この袋全部で1束？それとも中の何本かが1束？」と悩んだ経験はありませんか？
実は「1束」の定義は店によって異なり、重さも季節や産地で変わります。
この記事でわかること
- ほうれん草1束の標準的な重さと株数
- 生・茹で後・冷凍での重量変化と換算方法
- 料理別の使用量目安と栄養価
約3分でサクッと読めます。
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ほうれん草1束はどれくらい？一目でわかる概要
「1束」の基本定義
ほうれん草の「1束」は、スーパーで輪ゴムやテープで1つにまとめられた単位を指します。
| 項目 | 標準的な1束 | 備考 |
|---|---|---|
| 重さ（生・根付き） | 約200〜250g | 季節・産地で変動 |
| 重さ（生・根なし可食部） | 約180〜220g | 根を切り落とした状態 |
| 株数 | 5〜8株 | 葉の大きさで変わる |
| 長さ | 約20〜30cm | 根から葉先まで |
| 価格 | 100〜300円 | 季節で大きく変動 |
重要な注意点
スーパーによって1束の重さは異なります。
小さめの束（150g前後）から大きめの束（300g前後）まであるため、レシピで重さが指定されている場合は、必ず計量するのが確実です。
季節・産地による違い
| 時期・産地 | 1束の重さ | 葉の特徴 | 甘味 |
|---|---|---|---|
| 春（3〜5月） | 約180〜200g | 柔らかい | 少なめ |
| 夏（6〜8月） | 約150〜180g | 小ぶり、硬め | 少ない |
| 秋（9〜11月） | 約200〜250g | 標準 | やや強い |
| 冬（12〜2月） | 約250〜300g | 肉厚で大きい | 非常に甘い |
| 千葉・埼玉産 | 約200〜250g | 標準サイズ | 中程度 |
| 群馬・栃木産 | 約250〜300g | 大きめ | 甘い |
冬のほうれん草は糖度が上がり、葉も大きくなります。
「寒締めほうれん草」は特に甘味が強く、1束の重さも重めです。
視覚イメージで即理解
| 身近なもの | 重さ | ほうれん草1束との比較 |
|---|---|---|
| りんご1個（中） | 約250g | ほぼ同じ |
| ご飯茶碗1杯 | 約150g | やや軽い |
| 単行本1冊 | 約200〜300g | ほぼ同じ |
| 牛乳パック（空） | 約30g | ほうれん草1束の1/7 |
| 500mlペットボトル半分 | 約250g | ほぼ同じ |
生のほうれん草1束（200g）は、手で持つとりんご1個分の重さです。
生・茹で・冷凍での重量変化
調理による重量変化の詳細
ほうれん草は調理すると大きく縮みます。
| 状態 | 重さ | 体積（見た目） | 可食部の割合 |
|---|---|---|---|
| 生（根付き） | 200g（100%） | 大きなボウル1杯 | 約90%（180g） |
| 生（根なし） | 180g（90%） | ボウル1杯 | 100% |
| 茹で後（水気切り） | 180g（90%） | 片手で握れる量 | 100% |
| 茹で後（絞った後） | 150〜160g（75〜80%） | 拳1個分 | 100% |
| 冷凍（市販） | 1袋200〜300g | – | 100% |
重要ポイント
茹でても重さはあまり変わりませんが、体積は約1/10に縮みます。
水分を絞ると重さも20〜30g程度減ります。
茹で方による違い
| 茹で方 | 茹で時間 | 茹で後の重さ | 栄養素の損失 |
|---|---|---|---|
| 熱湯でサッと | 30秒〜1分 | 約180g | 少ない |
| 熱湯でしっかり | 2〜3分 | 約170g | やや多い |
| 電子レンジ | 2〜3分（600W） | 約175g | 少ない |
| 蒸す | 3〜5分 | 約185g | 最少 |
栄養を逃がさないコツ
電子レンジで加熱するか、熱湯で30秒〜1分のサッと茹でがおすすめです。
冷凍ほうれん草との換算
| 形態 | 重さ | 生ほうれん草との換算 | 使いやすさ |
|---|---|---|---|
| 生1束 | 200g | 基準 | ★★☆☆☆ |
| 冷凍カット（市販） | 200〜300g/袋 | 生1〜1.5束分 | ★★★★★ |
| 冷凍ブロック | 150〜200g/個 | 生1束分 | ★★★★☆ |
| 自家製冷凍（茹で） | 150g | 生1束分（絞った後） | ★★★☆☆ |
冷凍ほうれん草200g＝生ほうれん草1束を茹でて絞った量とほぼ同じです。
料理別ほうれん草の使用量目安
定番料理別の必要量
| 料理 | 人数 | 必要量 | 束数 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| おひたし | 2〜3人分 | 200g（1束） | 1束 | 茹でて絞る |
| 胡麻和え | 2〜3人分 | 200g（1束） | 1束 | たっぷり食べられる |
| バター炒め | 2人分 | 150〜200g | 0.75〜1束 | 炒めると縮む |
| 味噌汁 | 4人分 | 100g | 0.5束 | 他の具材との兼ね合い |
| カレー | 4人分 | 200g（1束） | 1束 | 彩りと栄養 |
| パスタ | 2人分 | 150〜200g | 0.75〜1束 | ほうれん草が主役 |
| スムージー | 2杯分 | 50〜100g | 0.25〜0.5束 | 生のまま使用 |
| キッシュ | 6〜8人分 | 300〜400g | 1.5〜2束 | たっぷり入れる |
1人前の副菜なら1束を2〜3人でシェア、メイン料理なら1人1束使うこともあります。
調理法別の使用量
| 調理法 | 1束（200g）での出来上がり量 | 食べ応え |
|---|---|---|
| おひたし | 2〜3人分 | ちょうど良い |
| 炒め物 | 2人分 | やや少なめ |
| 汁物 | 4人分 | 具材の一部として |
| サラダ（生） | 2人分 | たっぷり |
| グラタン | 3〜4人分 | 他の具材込み |
栄養価から見た適量
| 年齢・性別 | 1日の推奨摂取量（緑黄色野菜） | ほうれん草での換算 |
|---|---|---|
| 成人男性 | 約120g | 生で約0.6束 |
| 成人女性 | 約120g | 生で約0.6束 |
| 子供（3〜5歳） | 約40g | 生で約0.2束 |
| 高齢者 | 約120g | 生で約0.6束 |
1束を2〜3日に分けて食べるのが、バランスの良い摂取方法です。
ほうれん草1束の栄養価と効能
主要栄養素（生200gあたり）
| 栄養素 | 含有量 | 1日の推奨量に対する割合 | 主な効能 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約40kcal | – | 低カロリー |
| 鉄分 | 約4mg | 成人女性の約50% | 貧血予防 |
| ビタミンA（β-カロテン） | 約8,400μg | 成人の約100%以上 | 視力、免疫力 |
| ビタミンC | 約70mg | 成人の約70% | 美肌、免疫力 |
| 葉酸 | 約420μg | 成人の約175% | 貧血予防、妊婦に重要 |
| カリウム | 約1,380mg | 成人の約55% | むくみ解消 |
| 食物繊維 | 約5.6g | 成人の約30% | 腸内環境 |
ほうれん草は鉄分・葉酸・ビタミンAが豊富で、特に女性や妊婦におすすめの野菜です。
茹でると減る栄養素
| 栄養素 | 生200g | 茹で200g | 損失率 |
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 約70mg | 約30mg | 約57%減 |
| 葉酸 | 約420μg | 約220μg | 約48%減 |
| カリウム | 約1,380mg | 約980mg | 約29%減 |
| 鉄分 | 約4mg | 約3.6mg | 約10%減 |
| β-カロテン | 約8,400μg | 約8,200μg | ほぼ変わらず |
水溶性ビタミン（C・葉酸）は茹でると流出しますが、脂溶性ビタミン（A）は残ります。
シュウ酸対策
| 方法 | シュウ酸の減少率 | 手順 |
|---|---|---|
| 生で食べる | 0%（そのまま） | サラダほうれん草のみ推奨 |
| 茹でる（30秒〜1分） | 約40〜50%減 | 標準的な方法 |
| 茹でる（2〜3分） | 約60〜70%減 | しっかり減らしたい時 |
| 水にさらす | さらに減少 | 茹で後5分水にさらす |
シュウ酸はカルシウムの吸収を妨げるため、茹でてアク抜きするのが基本です。
ただし「サラダほうれん草」はシュウ酸が少ない品種なので生食OK。
ほうれん草1束を上手に使うコツ
鮮度の見分け方
| チェック項目 | 新鮮なほうれん草 | 避けるべきほうれん草 |
|---|---|---|
| 葉の色 | 濃い緑色 | 黄色っぽい、変色 |
| 葉の状態 | ピンと張っている | しおれている、しなびている |
| 茎 | 太くてしっかり | 細くてヒョロヒョロ |
| 根元 | ピンク〜赤色 | 茶色、腐っている |
| 香り | 青々しい香り | 変な匂い |
根元がピンク色のものは新鮮な証拠です。
赤みが強いほど甘味があります。
下処理の基本手順
| 手順 | 方法 | ポイント |
|---|---|---|
| ① 洗う | 根元を水につけて泥を落とす | 葉の間にも土が入っている |
| ② 根を切る | 根元1〜2cmをカット | ピンク部分は残して良い |
| ③ 茹でる | 沸騰した湯で30秒〜1分 | 茎から入れる |
| ④ 冷水 | すぐに冷水に取る | 色止め |
| ⑤ 絞る | 軽く水気を絞る | 絞りすぎない |
茎から先に茹でるのがコツです。
茎を10秒茹でてから、葉全体を入れましょう。
保存方法と保存期間
| 保存方法 | 保存期間 | 保存状態 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 冷蔵（生） | 2〜3日 | 濡れた新聞紙で包む | 立てて保存 |
| 冷蔵（茹で） | 3〜4日 | 水気を切って密閉容器 | 早めに使う |
| 冷凍（生） | 1ヶ月 | 洗って小分け冷凍 | 使いにくい |
| 冷凍（茹で） | 1ヶ月 | 茹でて絞り、小分け冷凍 | おすすめ |
| 冷凍（カット） | 1ヶ月 | 3〜4cm幅にカット | 最も使いやすい |
冷凍保存の裏技
茹でて絞ったほうれん草を3〜4cm幅に切り、ラップで小分け（50g程度）にして冷凍すれば、使う時に便利です。
知っておくと便利なほうれん草の知識
ほうれん草の種類
| 種類 | 特徴 | 旬 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 東洋種 | 葉が薄く、切れ込みが深い | 秋〜冬 | おひたし、和食 |
| 西洋種 | 葉が厚く、丸みがある | 周年 | 炒め物、洋食 |
| 交配種 | 東洋種と西洋種の中間 | 周年 | 万能 |
| サラダほうれん草 | アクが少ない、小ぶり | 周年 | 生食、サラダ |
| 寒締めほうれん草 | 甘味が強い、肉厚 | 冬 | おひたし、炒め物 |
スーパーで最も多いのは交配種です。
サラダほうれん草は別名「ベビースピナッチ」とも呼ばれます。
他の葉物野菜との比較
| 野菜 | 1束の重さ | 特徴 | 代用可否 |
|---|---|---|---|
| ほうれん草 | 200g | 鉄分・葉酸豊富 | – |
| 小松菜 | 200〜250g | カルシウム豊富 | ◎ |
| 春菊 | 150〜200g | 香りが強い | △ |
| チンゲン菜 | 200〜300g | シャキシャキ食感 | ○ |
| 水菜 | 150〜200g | サラダ向き | △ |
小松菜はほうれん草の代用に最適です。
アクが少なく、茹でずに使えます。
ほうれん草の歴史
| 時代・地域 | 出来事 |
|---|---|
| 原産地 | ペルシャ（現イラン） |
| 7世紀 | 中国に伝来 |
| 江戸時代初期 | 日本に伝来（東洋種） |
| 明治時代 | 西洋種が伝来 |
| 昭和以降 | 交配種が主流に |
「ほうれん草」の語源は「ペルシャの菜」を意味する「菠薐草（ほうれんそう）」から来ています。
まとめ
ほうれん草1束の要点：
- 1束＝約200〜250g＝5〜8株＝りんご1個分の重さ
- 茹でると体積は1/10に縮むが、重さはほぼ変わらない
- 冷凍200g＝生1束を茹でて絞った量
- 冬のほうれん草は大きく甘い（250〜300g）
- 鉄分・葉酸・ビタミンAが豊富で女性におすすめ
ほうれん草1束は見た目より軽く、茹でると驚くほど小さくなります。
季節や産地でサイズが変わるため、重さで確認するのが確実です。
これで、次から「ほうれん草1束ってどれくらい？」に困ることはありません。
料理がもっと正確に、もっと美味しくなるはずです。
